close
Home » Kesehatan » Turunkan Berat Badan dan Tetap Aktif Dengan Latihan Ini

Turunkan Berat Badan dan Tetap Aktif Dengan Latihan Ini

berat badan

Menurunkan berat badan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan tidak ada pil ajaib untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada mengkonsumsinya. Hal ni melibatkan diet sehat, serta kombinasi latihan kardio.

Siap menurunkan berat badan yang membandel? Berikut adalah beberapa latihan kardio dan fitness terbaik untuk menurunkan berat badan, dengan tips untuk menjadi aktif sepanjang hari.

4 LATIHAN CARDIO UNTUK MENGHILANGKAN BERAT BADAN

Latihan kardiovaskular (atau kardio) meningkatkan detak jantung Anda. Latihan Ini adalah beberapa bentuk latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan karena semakin besar detak jantung Anda, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar, seperti yang diungkapkan Multazim Shaikh, seorang pelatih kebugaran dan ahli gizi dari FamFits.

Untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, Anda membutuhkan aktivitas fisik sedang hingga 300 menit seminggu, menurut Mayo Clinic. Latihan ini rata-rata sekitar 60 menit, lima hari seminggu.

Jika Anda sibuk, bagi cardio Anda menjadi tiga latihan kecil sehari. Salah satu contoh: Berolahraga 20 menit di pagi hari sebelum bekerja, berjalan 20 menit saat istirahat makan siang, dan berolahraga selama 20 menit setelah makan malam.

Latihan kardio yang baikuntuk membantu Anda menurunkan berat badan meliputi:

1. Cardio intensitas rendah

Anda tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan. Jika Anda seorang pemula atau memiliki keterbatasan fisik, cardio intensitas rendah juga dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Latihan-latihan ini termasuk jogging, bersepeda, power walk, berenang, dan aerobik. Mulai perlahan dan perlahan-lahan naikkan intensitasnya saat Anda menyesuaikan dengan rutinitas baru Anda.

Targetkan 60 menit kardio intensitas rendah lima hari seminggu. Saat Anda menjadi lebih bugar secara fisik, angkat beban tangan saat jogging, berjalan, atau lakukan aerobik.

2. Lompat tali

Lompat tali tidak hanya meningkatkan koordinasi dan fungsi kognitif, tetapi intensitas latihan ini meningkatkan detak jantung Anda, membantu Anda membakar sekitar 1.300 kalori per jam, jelas Shaikh.

    • Lakukan pemanasan dengan 8 hingga 10 lompatan.
    • Kemudian lompat terus menerus selama 1 1/2 menit.
    • Beristirahat selama 15 hingga 30 detik dan ulangi.
    • Lakukan sebanyak 3 set.

 Anda juga bisa mengganti rutinitas Anda. Lompat satu set pada satu kaki, satu set dengan kedua kaki, dan satu set saat berlari di tempat.

3. Burpees

Burpe menggabungkan squat, melompat, dan push-ups. Ini adalah latihan yang efektif karena Anda membakar lemak dari keseluruhan tubuh Anda, dan Anda melatih beberapa kelompok otot seperti dada, kaki, dan inti Anda, kata Shaikh.

    • Lakukan 10 repetisi selama 30 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik.
    • Ulangi selama 5 menit.
  • 4. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Latihan kardio ini semakin populer karena kemampuannya memaksimalkan pembakaran kalori dan menghilangkan lemak. Latihan ini melibatkan olahraga yang intens untuk meningkatkan detak jantung Anda, diikuti dengan istirahat selama 15 detik.

HIIT bagus jika Anda yang tidak punya banyak waktu. Anda dapat berolahraga untuk waktu yang lebih singkat, namun menyelesaikan latihan yang lebih intens dan berat. Akibatnya, Anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam setelah latihan, catat Shaikh.

Berikut adalah contoh dari latihan HIIT:

    • Tendangkan pantat selama 45 detik, dan istirahat selama 15 detik.
    • Selanjutnya, lakukan lompatan selama 45 detik, diikuti dengan istirahat 15 detik.
    • Latihan burpe selama 45 detik, dan istirahat selama 15 detik.
    • Ulangi selama 10 hingga 20 menit.
    • Anda juga dapat menggabungkan gerakan lain seperti mendaki gunung dan lompat jongkok.
    • Atau, Anda dapat mencoba menyelesaikan latihan HIIT di treadmill:
    • Lakukan pemanasan selama 5 menit.
    • Kemudian berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit.
    • Berjalan selama 30 detik, lalu berlari lagi dengan kecepatan tinggi selama 1 menit.
    • Lakukan 8 hingga 10 set

5 LATIHAN ANGKAT BEBAN UNTUK MENGHILANGKAN BERAT BADAN

Meskipun latihan angkat beban saja tidak memiliki hasil yang cepat, jangan abaikan latihan angkat beban atau saat menurunkan berat badan.

Sesi latihan ini dapat meningkatkan metabolisme Anda. Dan karena latihan ini membangun massa otot tanpa lemak, Anda akan membakar lebih banyak kalori selama latihan dan saat istirahat, menurut Stephanie Blozy, pakar ilmu olahraga dan pemilik Fleet Feet di West Hartford, Connecticut.

Latihan angkat beban yang baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan meliputi:

1. Ayunan Kettlebell

Latihan seluruh tubuh yang penuh tantangan ini akan meningkatkan detak jantung Anda sambil meningkatkan kekuatan lengan dan kaki Anda, jelas Blozy.

    • Latihan ayunan kettlebell dua tangan selama 20 detik.
    • Beristirahatlah selama 8 detik.
    • Ulangi sebanyak 8 set.

Blozy merekomendasikan untuk angkat beban lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda lebih banyak dan melakukan latihan kardio-intens.

2. Pushup

Pushup adalah latihan yang sangat baik untuk menstabilkan badan, membangun kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan massa otot di lengan Anda.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 3 set 10 repetisi. Istirahat 60 hingga 90 detik antara setiap set. Tingkatkan jumlah repetisi Anda secara bertahap seiring kekuatan Anda meningkat.

3. Lunges

“Saya suka opsi yang disediakan lunges karena Anda bisa melakukannya dengan cara maju, mundur, berbobot, dan tidak berbobot,” kata Blozy. “Untuk versi berbobot, pegang kettlebell atau dumbell berat di sebelah dada Anda, atau membuatnya lebih menantang, angkat beban di atas kepala.”

Lengkapi 1 set 8 sampai 12 lunges per kaki.

4. Step-ups

Blozy juga merekomendasikan step-ups sebagai latihan bagus lainnya untuk memperkuat kaki sambil menstabilkan inti dan otot punggung bagian bawah. “Mulailah dengan angkat kaki langkah kecil (6 hingga 12 inci) dan kemudian naik ke ketinggian yang lebih tinggi, seperti 24 hingga 30 inci.”
Selesaikan 5 set 5 hingga 10 repetisi per sisi.

Ingin membuatnya menantang? Tambahkan berat dengan memegang dumbbell atau kettlebell di sebelah dada Anda atau memegang satu di setiap tangan, kata Blozy. “Tidak hanya paha depanmu akan terbakar, tetapi detak jantungmu akan meningkat dan keringat akan mengalir.”

5. Deadlifts

Blozy juga menyarankan deadlift sebagai latihan untuk membangun otot di tubuh bagian bawah dan atas, sekaligus mengurangi lemak. Dia menyarankan untuk mengurangi beban hingga 50 hingga 70 persen dari maks Anda, dan meningkatkan repetisi sehingga terasa lebih seperti kardio daripada latihan beban.

Selesaikan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi.

Cara sederhana untuk aktif setiap hari

Seiring dengan rutinitas olahraga teratur dan diet sehat, cari cara lain untuk menjadi aktif setiap hari.

Ingat, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Hal ini dapat memaksimalkan upaya penurunan berat badan Anda dan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.

  • Jalan-jalan seputar ruangan selama jeda iklan, antara episode acara, atau saat berbicara di telepon.
  • Gunakan tangga daripada lift.
  • Parkirkan mobil Anda di belakang tempat parkir, agar membuat anda jalan kaki lebih lama.
  • Gunakan pelacak kebugaran. Beberapa pelacak mengirim peringatan ketika Anda terlalu lama duduk. Peringatan ini mengingatkan Anda untuk bergerak.
  • Jadwalkan acara berjalan kaki dengan rekan kerja atau teman Anda.
  • Lakukan gerakan-gerakan kecil di kursi Anda, seperti mengetuk tangan, mengayunkan kaki, atau menggerakkan otot perut saat duduk. Menurut sebuah penelitian, orang dengan obesitas yang melakukan gerakan-gerakan kecil memungkinkan menghilangkan kalori sebanyak 350 kalori per hari.
  • Turun dari kendaraan umum lebih awal dari lokasi tujuan, dan berjalanlah sampai ke tujuan Anda.
  • Putar musik saat memasak atau menyelesaikan pekerjaan rumah tangga lainnya. Hal ini akan mendorong Anda untuk bergerak atau menari.

Bagaimana cara bertahan dengan rutinitas aktif?

Memulai dan bertahan dengan latihan rutin merupakan bagian tersulit. Tetapi beberapa trik dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap aktif.

Tetap terisi dengan makanan

Misalnya, makan makanan ringan sebelum berolahraga untuk menjaga energi Anda tetap tinggi. Jangan yang terlalu berat. Camilan pra-latihan yang baik meliputi:

  • buah yang dikeringkan
  • pisang
  • trail mix (campuran buah yang dikeringkan, kacang-kacangan, dan terkadang tambahan coklat)
  • energy bar (macam snack suplemen)
  • biskuit

Tidur yang cukup

Tidur malam yang cukup sebelum berolahraga. Lebih sulit untuk berolahraga ketika Anda lamban atau lelah. Anda juga harus mendapatkan teman latihan. Teman ini adalah seseorang yang memotivasi Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Jadikan latihan ini menyenangkan untuk anda

Terakhir, pilih latihan yang menurut Anda menyenangkan. Jika Anda tidak menyukai kelas aerobik run-of-the-mill, ambil kelas dansa sebagai gantinya. Tetap aktif lebih mudah saat Anda senang melakukannya.

Artikel Terkait

Fakta dan Statistik Tentang Pornografi

FPadmin

5 Pedoman Makanan Sehat Untuk Wanita Hamil

FPadmin

Ketahui 5 Hal Tentang Kasino Sebelum Pergi Ke Las Vegas

FPadmin

7 Fakta Singkat Tentang Ayunan Golf

FPadmin

3 Masakan Panggang Yang Ramah Untuk Kaum Vegan

FPadmin

Manfaat Kesehatan Jahe Yang Luar Biasa

FPadmin

Beri Komentar

* Email anda tidak akan dipublikasikan

* Dengan menggunakan kolom komentar ini anda setuju dengan penyimpanan dan penanganan data anda oleh situs ini.

Situs ini menggunakan cookie untuk meningkatkan performa anda di situs ini. Kami anggap anda setuju dengan hal ini. OK LEBIH LANJUT